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07.03.2025

Training ist immer möglich

Die Wirbelsäule & Physiotherapie, TEIL 5: TOP 4 ÜBUNGEN

Dass Aktivität und körperliches Training viele gesundheitswirksame Anpassungsprozesse auslösen können, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Speziell für eine gesunde Wirbelsäule und einen schmerzfreien Rücken ist Training alternativlos. Nahezu alle medizinischen Leitlinien für Rückenschmerzen, Arthrose und Gelenkerkrankungen betonen die besondere Bedeutung und Effektivität von aktiven Copingstrategien in Form von Übungen, Training und Workouts bei Wirbelsäulenbeschwerden.

Aus langjähriger und leidvoller Erfahrung wissen wir heute, dass eine lange Ruhigstellung und Schonung viele negativen Effekte auslöst und etabliert. Körperliche Aktivität, Training und gezielte Workouts hingegen liefern viele gesundheitswirksamen Effekte, weit über eine schmerzfreie Wirbelsäule hinaus.

Gesundheitswirksame Effekte von Training

❯❯❯ Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebensqualität
❯❯❯ Steigerung der Lebenserwartung
❯❯❯ Führt zu besserer Kontrolle des Körpergewichts
❯❯❯ Führt zu Blutdrucksenkung
❯❯❯ Reduziert Arthrose bedingte Beschwerden
❯❯❯ Reduziert das Risiko für Tumorerkrankungen (z.B. Darmkrebs)
❯❯❯ Reduziert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
❯❯❯ Verbessert die Knochendichte (reduziert das Osteoporoserisiko)
❯❯❯ Reduziert das Risiko für eine Diabeteserkrankung (Diabetes Typ II)
❯❯❯ Reduziert das Risiko für Angst- & Depressionserkrankungen

Training wird vielfältige positive Anpassungsreaktionen auslösen

Körperliches Training wirkt direkt auf die Wirbelsäule und ihre Bestandteile. So reagieren die Muskeln der Wirbelsäule mit einer Steigerung der Kraftfähigkeit, mit vermehrter Einlagerung von Energieträgern und mit einer verbesserten Sauerstoffversorgung. Damit werden Muskeln kräftiger, resistenter gegen Ermüdung und schneller in der Regeneration nach Belastung. Auch die Sehnen und Bänder werden durch ein gezieltes Training nachweislich dicker, stabiler und qualitativ besser – was für eine vermehrte Belastbarkeit sorgt.

Sogar die Qualität von Gelenkknorpel kann durch Training positiv beeinflusst und verbessert werden. Bandscheiben reagieren auf Belastungsreize mit einer Zunahme der Dicke und die Arthroserate der kleinen Wirbelgelenke kann nachhaltig reduziert werden.

Körperliches und sportliches Training hat allerdings nicht nur Effekte auf der strukturellen Ebene und macht nicht nur Muskeln kräftiger und ausdauernder, sondern wirkt zudem noch als Schmerzmittel. Bereits moderate Trainingsreize im Kraft- und Ausdauertraining können die körpereigene Schmerzapotheke in Gang bringen und eine sogenannte körpereigene Schmerzhemmung (endogene Hypoalgesie) auslösen.

Bewegung, Training & Workouts führen dazu, dass schmerzhemmende Hormone aus dem ZNS (Zentrales Nervensystem) ausgeschüttet werden. Dazu gehören unter anderem Serotonin, Dopamin, Noradrenalin & Endorphine. Die großen Vorteile dieser Schmerzhemmungsmethode liegen auf der Hand:

1. Bewegung & Training ist immer und jederzeit verfügbar
2. An keine Öffnungszeiten gebunden
3. Rezept- und zuzahlungsfrei

Bewegung und Training sind immer möglich – auch mit aktuellen Schmerzen. Lediglich die Dosierung der Übungen muss gegebenenfalls an den aktuellen gesundheitlichen Zustand angepasst werden.

In diesem Zusammenhang ist auch anzumerken, dass es keine „falschen“ oder „schlechten“ Bewegungen oder Übungen gibt. Es gibt einen ungünstigen Zeitpunkt, einen ungenügenden körperlichen Zustand oder eine ungünstige Dosierung für Übungen und Workouts. Aber diese Faktoren können durch eine gezielte Planung bestmöglich angepasst werden. Dann kann ein Training sicher durchgeführt werden.

Schmerz reduziert Bewegungsoptionen

Wer unter akuten Rückenschmerzen leidet, hat nicht viel Variationsmöglichkeiten bei alltäglichen Bewegungen wie Aufstehen, Hinsetzen, Bücken oder Hosen und Schuhe anziehen. Die Performance dieser Bewegungen hängt vom Schmerzniveau ab und das primäre Ziel von Bewegungen ist die Schmerzfreiheit.

Das bedeutet nicht, dass alle Bewegungen, bei denen Schmerzen auftreten, von nun an falsch oder schlecht sind. Schmerz bedeutet auch nicht zwingend, dass etwas kaputt ist, sondern zeigt eher, wie sensibel der entsprechende Körperbereich momentan ist. Schmerz ist vielmehr als Hinweis des Körpers zu verstehen, vorsichtig und gezielt vorzugehen. Was der Körper mit akuten Schmerzen dringend benötigt, sind positive Bewegungserfahrungen, die die Reizschwellen für eine Schmerzempfindung wieder anheben. Ist die Schmerz-Alarmanlage wieder entschärft, kann auch mit Vielfalt an steigender Belastbarkeit gearbeitet werden.

Mehr Bewegungsvariabilität reduziert Schmerz

Im normalen und schmerzfreien Zustand gibt es sehr viele motorischen Strategien, um bestimmte Bewegungsziele zu erreichen. Im Zusammenspiel zwischen Bewegungsapparat und Nervensystem können sowohl lange als auch kurze Hebel bewegt und kontrolliert werden. Die muskuläre Abstimmung von Bewegungen nutzt ein ausgesprochen variables Agonist-Antagonist Verhalten und bedient sich der aktiven Hilfe vielfältiger Synergistenaktivitäten. Ein gesundes Bewegungsverhalten resultiert aus dem komplexen Zusammenspiel von optischer und auditiver Wahrnehmung, von räumlichem Orientierungssinn, Gleichgewicht, einer adaptiven muskulären Balance, einer abgestimmten Atmung, einem reagiblen autonomen Nervensystem und der Fähigkeit Körperteile gegen die Schwerkraft und der Kraftwirkungslinie zu positionieren. Bewegungsvariabilität ist ein wichtiges Instrument, um diese Fähigkeiten weiter zu optimieren.

In der Praxis haben sich verschiedenste Übungen und Workouts bewährt. Einen kleinen Ausschnitt zeigen meine Top 4 Übungen für ein intensives Rückentraining. Mehr Übungen findet ihr auch in meinen Büchern aus der 50 Workout-Reihe.

Kay Bartrow

HYPEREXTENSION

Hier sind vor allem die Extensoren der Hüfte und die paravertebralen Muskeln aktiv. Begleitet und stabilisiert wird diese Bewegung von einer kontrollierten Kontraktion der vorderen Muskelkette. Die Übung kann sowohl mit kleiner, als auch mit großer Bewegungsamplitude durchgeführt werden. Bei kleiner Amplitude wird der Oberkörper parallel zum Boden gehalten und nur wenig angehoben. Die große Amplitude führt den Oberkörper aus der Beugung bis in die Streckung der Wirbelsäule. Zusätzlich können Hebelvarianten durch abgestreckte Arme oder zusätzliche Gewichte (Kurzhanteln oder Hantelscheiben) die Intensität der Übung steigern. In einer einfacheren Variante kann die Übung auch in Bauchlage ausgeführt werden, aus der der Oberkörper angehoben wird.

BACK EXTENSION

Der Oberkörper drückt gegen das auf Brustbeinhöhe positionierte Polster nach hinten. Auch hier werden wieder Hüft- und Rumpfextensoren aktiviert und belastet und die vordere Muskelkette die Bewegung regulierend begleitet.

BELLY CRUNCH

KREUZHEBEN

Kreuzheben ist die „Mutter“ aller Kraftübungen und für viele Alltagsbewegungen relevant. Vom bloßen Aufstehen, Hinsetzen bis zum Kiste oder Korb anheben findet der Bewegungsablauf mit variablen Belastungen in jedem Alltag statt. Ein Gewicht (Kurz- oder Langhantel, oder alternativ auch eine Sprudelkiste) wird vor dem Körper gehalten und mit dem Vorbeugen des Oberkörpers und einer Kniebeugung bis auf Kniehöhe (unterhalb der Kniescheibe: Tuberositas tibiae) abgesenkt. Mit dem Aufrichten des Oberkörpers und dem Strecken der Beine (Hüfte + Knie) wird das Gewicht wieder angehoben.

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